Kegelove vježbe u trudnoći: da ili ne?
Aneja Ljubav i seksualnostTrudnicama širom svijeta desetljećima se savjetuje da počnu raditi Kegelove vježbe tijekom trudnoće. Istodobno su se pojavili i stručnjaci koji snažno savjetuju protiv vježbanja mišića zdjeličnog dna.
Mnoge se buduće majke stoga prirodno pitaju: Raditi ili ne raditi Kegelove vježbe u trudnoći?
Što se tiče jačanja mišića zdjeličnog dna, ne postoji 100% točan protokol za izvođenje Kegelovih vježbi koji bi odredio kako trenirati mišiće zdjelice u slučaju različitih problema (npr. Inkontinencija, prolaps organa) ili tijekom trudnoće.
Tako su Kegelove vježbe često "recept na slijepo". Propisani su svim ženama koje imaju iste ili slične simptome, iako razlozi za njih mogu biti potpuno različite prirode.
Većina se žena prvi put susreće s vježbama za jačanje mišića zdjeličnog dna tijekom trudnoće, jer pogrešno misle da će mišići zdjelice popustiti zbog same trudnoće.
Što je istina?
Mišići zdjeličnog dna unutarnje organe ne podržavaju izravno
Možda će te ovo iznenaditi, ali tvoji se zdjelični organi (tj. mjehur, maternica s fetusom i crijeva) pretežno oslanjaju na koštani dio zdjelice, a ne izravno na mišiće zdjeličnog dna.
Kegelove vježbe u trudnoći stoga da sprečavaju inkontinenciju, prolaps unutarnjih organa i drugih potencijalnih problema doprinose znatno manje nego što misliš.
U određenim se slučajevima već prisutna disfunkcija može dodatno pogoršati kontrakcijom mišića zdjelice povlačeći unutarnje organe prema rodnici.
Disfunkcionalno zdjelično dno rijetko je rezultat slabih mišića zdjelice
Za pojavu inkontinencije ili prolapsa unutarnjih organa često nisu krivi mišići zdjeličnog dna, već neprimjeran položaj zdjeličnih organa.
To se može dogoditi zbog:
- operativnih zahvata poput carskog reza
- laceracije rodnice
- epiziotomije (kirurški rez međice)
- dugo ili neprikladno sjedenje
- neispravnog držanja tijela
- pogrešnog načina disanja
- nošenja cipela s visokom potpeticom
- prekomjerne težine
- pušenja
- profesionalnog jahanja ili vožnje biciklom
- trčanja po asfaltu
- skraćenih i ukočenih mišića zdjeličnog dna
Točno, pretjerano izvođenje Kegelovih vježbi može dovesti do problema koje bi ove trebale spriječiti!
Mišići zdjeličnog dna trebaju opuštanje više nego vježbanje tijekom trudnoće
Mnogi vjeruju da mišiće zdjeličnog dna tijekom trudnoće tjera težina fetusa prema dolje i da oni zbog toga popuštaju. Kegelove vježbe u trudnoći trebale bi biti "protuuteg" tome jer tjeraju mišiće prema gore i skupljaju ih.
Uistinu nije baš tako. Mišići zdjeličnog dna se u pravilu neprestano prilagođavaju sve većoj težini fetusa, suprotstavljaju se povećanom opterećenju i tako automatski treniraju 24 sata dnevno.
Stoga, budući da neprestano rade dodatni posao, potrebno im je opuštanje, a ne dodatno opterećenje izvođenjem Kegelovih vježbi.
Pretjerane Kegelove vježbe tijekom trudnoće mogu otežati porod
Mišići zdjeličnog dna su skeletni mišići poput bicepsa. Kegelovim vježbama ih stezamo.
Jesi li ikad vidjela body buildera koji ne može u potpunosti ispružiti ruku u laktu? To je zbog pretjeranog stezanja bicepsa. Zbog velikog broja uzastopnih kontrakcija, mišić se toliko skratio da je počeo ograničavati kretanje ramenih i lakatnih zglobova, jer više nije mogao funkcionirati u punoj mjeri.
Isto se događa s mišićima zdjeličnog dna ako ih previše treniramo klasičnim Kegelovim vježbama koje se temelje samo na koncentričnoj kontrakciji prema gore, a ne na aktivaciji prema dolje. Postaju kruti i neelastični. Takvi mišići su nefunkcionalni.
Mišići zdjeličnog dna su, naravno, izuzetno važni tijekom poroda. Međutim, tada rade u suprotnom smjeru kao kod izvođenja Kegelovih vježbi - skupljaju se prema dolje, a ne prema gore. Također, ti se mišići s jedne strane pričvršćuju na trticu, a s druge strane na stidnu kost. Dakle, ako su pretjerano skupljeni i nedovoljno elastični, povlače trticu i križnu kost prema unutra, prema rodnom kanalu.
U ovom je slučaju porod znatno teži, a veća je i mogućnost carskog reza ili epiziotomije.
Briga za zdravo zdjelično dno tijekom trudnoće moguća je čak i bez izvođenja Kegelovih vježbi
Svakako želiš snažne mišiće zdjeličnog dna koji će ti olakšati porod. Srećom, postoji mnogo načina kako trenirati mišiće zdjeličnog dna bez izvođenja Kegelovih vježbi.
Čučnjevi tijekom trudnoće pripremaju tvoje tijelo za porod
Čučnjevi s oslobođenom križnom kosti, poznati i kao duboki čučanj, jedna je od najboljih vježbi za trudnice. Naravno, ako su još uvijek sposobne izvoditi čučnjeve.
Duboki čučanj je poza u kojoj cijelo stopalo, uključujući prste i pete, čvrsto leži na podu, koljena su savijena do te mjere da bedra počivaju na stražnjoj strani potkoljenice, a kralježnica je ravna.
Takav čučanj pomaže u postizanju pokretljivosti kostiju zdjelice i fleksibilnosti mišića dna zdjelice.
Mnogi drugi pokreti, poput ustajanja i podizanja predmeta, također potječu iz ovog položaja, stoga je za pravilno kretanje tijela neophodno da položaj dubokog čučnja osvojimo do savršenstva.
Mišiće zdjeličnog dna "trenira" već jednostavno pravilno sjedenje
Godine sjedenja, od školskih godina nadalje, mijenjaju strukturu maternice. Sjedenje na stolici nije prirodno, pogotovo jer kako bismo naglasili ravno držanje kralježnice, često sjedimo na trtici. To doslovno gura križnu kost i trticu u rodni kanal i mišiće dna zdjelice. Oni posljedično postaju labavi i slabi, a naši se unutarnji organi također pogrešno razvrsta.
Isto se događa s profesionalnim jahanjem, biciklizmom ili pri padu na trticu.
Stoga je važno da trudnice dok sjede ne paze samo na držanje kralježnice, već i na položaj područja zdjelice.
Kretanje mišića dna zdjelice potrebno je osvijestiti tijekom dana
15 minuta Kegelovih vježbi dnevno neće poništiti ili poboljšati inače cjelodnevni negativni učinak neprikladnog držanja tijela ili pretjeranog sjedenja. Stoga, čak i ako radiš Kegelove vježbe, svoje dno zdjelice ne zanemaruj prijeko ostatka dana.
Briga za mišiće zdjeličnog dna potrebna je u svako doba, a to možeš postići:
- manje sjedenja
- više „čistog“ hodanja po mekim površinama
- pravilno podizanje i nošenje tereta
- prestankom stiskanja trbuha ili korištenja steznika
- cipelama s ravnim potplatom
- odgovarajuće držanje
Pravilno izvodi Kegelove vježbe tijekom trudnoće
Odluka hoćeš li tijekom trudnoće raditi Kegelove vježbe u potpunosti je tvoja. Međutim, ako se odlučiš za njih, neophodno je (posebno tijekom trudnoće) pravilno ih izvoditi.
Upute za izvođenje klasičnih Kegelovih vježbi se od 1948. godine kada ih je ginekolog Arnold Kegel predstavio svijetu, do danas, ne mijenjaju,:
Deset stiskanja mišića zdjeličnog dna od 5 sekundi ponavljaju se 3 do 5 puta dnevno.
Međutim, tijekom posljednjih 73 godina stručnjaci su pružili neke dodatne smjernice kojih se treba pridržavati za neškodljivo i učinkovito izvođenje Kegelovih vježbi.
Važne su obje komponente funkcije mišića zdjeličnog dna
Kada treniraš mišiće zdjeličnog dna, koristi obje komponente funkcije mišića. To su koncentrična kontrakcija prema gore i ekscentrična kontrakcija prema dolje.
Koncentrična kontrakcija opisana je u klasičnim Kegelovim uputama za vježbanje: mišići zdjeličnog dna se skupljaju kao da želiš zaustaviti mokrenje.
Ekscentrična kontrakcija mišića zdjeličnog dna je upotreba mišića za istiskivanje tampona, menstrualne čašice ili vaginalnih kuglica iz rodnice. Ova vrsta upotrebe mišića prisutna je i tijekom poroda, a također sprječava pojavu neelastičnih mišića. Stoga je važno da tijekom trudnoće svladaš i tehniku ekscentrične kontrakcije mišića.
Prilikom izvođenja Kegelovih vježbi obrati pažnju na cijelo tijelo
Budi svjesna svog tijela i pridaj mu puno pažnje dok treniraš mišiće zdjeličnog dna. Kegelove vježbe su puno učinkovitije ako djeluje cijeli trup.
Pri aktiviranju mišića zdjeličnog dna ne koristi mišiće trbuha, bedara ili stražnjice.
Također bi trebala tijekom izvođenja Kegelovih vježbi koristiti tako zvano zdjelično disanje. Dijafragmalno (trbušno) disanje mijenja pritisak u trbuhu, što također utječe na pritisak na mišiće zdjeličnog dna. Kad udahneš, potisni mišiće zdjeličnog dna prema dolje (ekscentrično), a kada izdahneš, gurni ih prema gore (koncentrično). Kad zadržiš dah, održavaj položaj ili kontrakciju mišića zdjeličnog dna do sljedećeg udisaja, izdaha ili opuštanja.
Na učinkovitost Kegelovih vježbi utječe i držanje tijela u kojem ih izvodiš.
Izvodi Kegelove vježbe u odgovarajućem položaju
Bez obzira radiš li Kegelove vježbe sjedeći, stojeći ili ležeći, važno je da ti prsa budu poravnata iznad zdjelice. Samo će tako tvoje držanje biti pogodno za učinkovito i pravilno skupljanje mišića zdjeličnog dna.
Međutim, jedan od najčešće preporučenih položaja za izvođenje vježbi mišića zdjeličnog dna je duboki čučanj.
U ovom su položaju mišići zdjelice od samog početka u lijepom položaju istezanja, što im onemogućuje da vremenom postanu ukočeni. Istodobno, u ovom položaju možeš ojačati i glutealne mišiće, koji djeluju u suprotnom smjeru kao mišići zdjeličnog dna, pa će postati još elastičniji.
Ovim položajem otvoriš i rodni kanal i tako ga pripremiš za lakši porod. Također smanjuješ mogućnost porođajne ozljede i ozljede bebe koja bi se mogla dogoditi tijekom porođaja.
Ako imaš bilo kakvih pitanja, uvijek smo ti dostupni putem e-maila, telefona, chata i na društvenim mrežama - Facebooku i Instagramu. Kontaktiraj nas, pitaj, napiši komentar.
Za još zanimljiviji sadržaj iz svijeta seksa i erotskih igračaka također se možeš pretplatiti na naš YouTube kanal.
